Что такое диафрагмальное дыхание? Преимущества и как

Диафрагма — это большая мышца, которая расположена под легкими и помогает легким расширяться и сжиматься. Диафрагмальное дыхание — это упражнение по глубокому дыханию, которое полностью задействует диафрагму и повышает эффективность легких.

Напротив, нормальное дыхание относительно поверхностное и не использует полную мощность легких.

В этой статье описывается, как работает диафрагмальное дыхание, как его выполнять, а также потенциальная польза и риски для здоровья, связанные с этим.

Диафрагма — это большая мышца, расположенная у основания легких. Когда человек вдыхает, его диафрагма сжимается и уплощается, а грудная полость увеличивается. Это сокращение создает вакуум, который втягивает воздух в легкие.

Когда человек выдыхает, диафрагма расслабляется и возвращается к своей нормальной форме, а воздух вытесняется из легких. Диафрагмальное дыхание, или «брюшное дыхание», задействует диафрагму, межреберные мышцы, мышцы живота и тазового дна.

Это означает активное опускание диафрагмы при каждом вдохе. Таким образом, диафрагмальное дыхание помогает легким наполняться более эффективно.

Дыхание — естественный процесс, который обычно происходит без сознательных усилий. Однако средний вдох имеет тенденцию быть поверхностным и не сильно задействует диафрагму.

Во время диафрагмального дыхания человек сознательно задействует диафрагму, чтобы сделать более глубокий вдох. Человек заметит, что его живот поднимается и опускается. Они также почувствуют ощущение расширения или растяжения в животе, а не только в груди и плечах.

Существуют различные формы диафрагмального дыхания. Базовое диафрагмальное дыхание – самая простая форма. Чтобы выполнить базовое диафрагмальное дыхание, следуйте инструкциям ниже:

Людям следует практиковать это дыхательное упражнение по 5–10 минут, примерно три-четыре раза в день.

Как только человек освоится с диафрагмальным дыханием, он может начать практиковать это упражнение сидя или стоя. При практике диафрагмального дыхания в этих положениях важно держать плечи, голову и шею расслабленными.

Диафрагмальное дыхание помогает человеку полностью задействовать диафрагму во время дыхания. Это может обеспечить ряд преимуществ для здоровья, в том числе:

Диафрагмальное дыхание может быть полезным при ряде заболеваний. В следующих разделах они будут описаны более подробно.

Исследование 2017 года отмечает, что диафрагмальное дыхание снижает уровень гормона стресса кортизола в организме. Благодаря этому это может помочь облегчить симптомы стресса и тревоги.

Термин «хроническая обструктивная болезнь легких» (ХОБЛ) относится к группе заболеваний легких, которые влияют на дыхание человека.

При ХОБЛ дыхательные пути в легких повреждаются и воспаляются, что затрудняет поток воздуха в легкие и из них. Диафрагма также имеет тенденцию быть слабее. Тело пытается компенсировать эту слабость, задействуя мышцы спины, шеи и плеч во время дыхания.

Переобучение тела задействовать диафрагму во время дыхания может помочь облегчить такие симптомы, как одышка и усталость.

Людям с ХОБЛ следует сначала выполнить диафрагмальное дыхание под руководством медицинского работника. Со временем человек может обнаружить, что эта техника улучшает его дыхание во время занятий, которые ему кажутся напряженными, например, при подъеме по лестнице или в походе.

Астма — это хроническое заболевание легких, при котором определенные триггеры вызывают отек и воспаление дыхательных путей. Это затрудняет движение воздуха в легкие и из них.

Согласно одному обзору 2014 года, люди, которые принимают лекарства для контроля астмы, часто продолжают испытывать постоянные симптомы и низкое качество жизни (КЖ). В обзоре сделан вывод, что дыхательные упражнения могут быть полезным дополнительным лечением для людей с персистирующей астмой.

В обзоре трех рандомизированных контролируемых исследований, проведенном в 2013 году, изучалось влияние диафрагмального дыхания на качество жизни людей, страдающих астмой. Были обнаружены умеренные доказательства краткосрочного и долгосрочного улучшения качества жизни после упражнений на диафрагмальное дыхание.